Построение фигуры покажет вам, как тренироваться максимально эффективно. Однако не стоит строить диету на этой основе. Вместе с экспертами мы объясняем различия между типами телосложения и их значение.
Тип телосложения — это не только ширина плеч и бедер и характер распределения жира. Этот параметр также может влиять на скорость потери и набора жира, а также на спортивные результаты. Однако не имеет смысла придавать этому параметру слишком большое значение.
- Лиза Гилман, руководитель отдела питания, биомедицинский холдинг «Атлас»;
- Ярослав Волошков, мастер-тренер тренажерного зала World Class Митино.
Что такое типы телосложения
Типы телосложения — эктоморф, эндоморф и мезоморф — являются идеальными примерами строения человеческого тела и модели его метаболизма. Эти параметры связаны с пропорциями фигуры, распределением и количеством жира и мышц, скоростью набора и потери веса, а также эффективностью тренировок. Доказательная наука в целом принимает эту классификацию.
Концепция соматотипов была разработана в 1940-х годах. Он был разработан американским психологом и врачом Уильямом Шелдоном. С тех пор он используется фитнес-тренерами, диетологами и диетологами для создания индивидуальных программ тренировок и питания. Система Шелдона легла в основу теории немецкого психолога Эрнста Кречмера, в которой телосложение также делится на три типа: Астенический, спортивный, пикниковый.
За прошедшие годы теория Шелдона была пересмотрена, сглажена и дополнена множеством нюансов. Например, изначально предполагалось, что тип телосложения изменить невозможно. Но сегодня эксперты считают, что это реальность. Например, если эктоморф постоянно переедает и ведет малоподвижный образ жизни, со временем он приобретет черты эндоморфа. «Кроме того, Шелдон изначально считал, что размер и форма тела помогают определить такие черты личности, как напористость, агрессивность, застенчивость и чувствительность», — говорит Лиза Гилман, директор по питанию биомедицинского холдинга Atlas. «Он был неправ».
Важно понимать, что эктоморф, эндоморф и мезоморф — это идеальные типы, которые почти никогда не существуют в чистом виде. «В действительности почти каждый человек представляет собой смесь типов тела, и большинство людей могут найти общие черты в одной из трех групп», — добавляет Гилман.
Диетолог также отмечает, что не стоит использовать типы тела в качестве основы для диеты: «Для подавляющего большинства людей типирование тела вызывает больше вопросов, чем ответов. Это неоправданно усложняет диету и отвлекает от принципов питания, на которых важно сосредоточиться.
Кроме того, стоит помнить, что параметры тела человека, количество жира и мышц в нем, определяются многими факторами, и тип тела — не самый важный из них. Гораздо важнее образ жизни: количество физической активности, рацион питания, вредные привычки и состояние здоровья.
Эктоморф
Эктоморф — самый худой тип. У его представителей узкие плечи, грудь и бедра, длинные конечности с небольшим количеством мышц. Из-за ускоренного метаболизма таким людям обычно трудно наращивать массу, как мышечную, так и жировую — физические упражнения и избыток калорий приводят к плачевным результатам. Эктоморфизм соответствует астеническому типу телосложения в модели Кречмера.
Среди эктоморфов часто встречаются хардгейнеры — этот спортивный термин относится к людям, которым очень сложно накачать мышцы из-за особенностей их метаболизма. Особенно много эктоморфов среди подиумных моделей и баскетболистов. Среди звезд к этому типу можно отнести Кейт Мосс, Зендеу и Тимоти Шаламе.
«Люди из этой категории очень плохо набирают вес, но сложнее всего им дается набор мышечной массы», — объясняет тренер Ярослав Волошков. — В принципе, это сложнее, чем похудеть, но для них это все равно сложнее. На тренировках эктоморфам следует давать небольшую дополнительную нагрузку, так как эти парни теряют вес от всего. При диете стоит помнить о содержании калорий. «
Мезоморф
Мезоморф — это промежуточный тип фигуры, который обычно считается идеальным. Такие люди имеют средние размеры, но плечи шире бедер, а талия узкая. Мышечная масса и жир равномерно распределены в организме. Мезоморфы легко набирают и теряют вес. Им также относительно легко набрать мышечную массу, а если они занимаются спортом, то быстро приобретают развитую и красивую мускулатуру.
В Кречмере подобный тип называется атлетическим. Известными представителями этого типа являются Дуэйн Скала Джонсон и Мадонна.
«Про мезоморфов можно сказать, что они рождены для свинга, — говорит Ярослав Волошков. -В обучении для них нет строгих правил, они из всего вырастают, не берут лишнего, радуются, поздравляют. В разумных пределах, конечно. Если человек из этой группы бросит тренировки и будет полагаться на нездоровую пищу, лишний вес не обойдет его стороной. Но можно сказать, что легче всего поддерживать себя в форме. «
Эндоморф
Эндоморф — это «государственный» тип, склонный к полноте. Бедра и средняя часть тела шире, чем плечи, а рост обычно небольшой. Они легко набирают вес и с трудом от него избавляются. Тело эндоморфа, как утверждает создатель теории соматотипов Уильям Шелдон, «мягкое и округлое». В концепции Кречмера этот тип соответствует типу пикника. У эндоморфов обычно больше всего мышц, но сделать их красивыми и стройными очень сложно.
Этот тип фигуры часто встречается в боевых действиях или американском футболе. Знаменитые эндоморфы — Мрэрин Монро, Том Харди и Джей Лоу.
«Эндоморфы очень легки в отношении веса, как мышечной массы, так и жира, — говорит Ярослав Волошков. — Если человек с таким типом фигуры ставит перед собой цель похудеть, тренировка должна быть очень активной — и во время разминки, и во время накопления, и между подходами. Эндоморфам необходимо больше заниматься спортом, чтобы увеличить ежедневный расход калорий. Разумеется, следите исключительно за диетой. «
Комбинированные типы телосложения
У некоторых людей наблюдаются выраженные признаки двух типов одновременно. К распространенным комбинированным типам относятся:
- Эктомезоморфы стройны, но чаще всего являются спортсменами;
- Эктондоморфы с фигурным скелетом — общее телосложение худощавое, но много жира откладывается в бедрах;
- Мезондоморфы — атлетичные, но коренастые;
- Эндоморфы с фигурой клана — много жира скапливается на животе, но ноги стройные, может быть избыток висцерального жира.
Как определить тип телосложения
Вы можете попытаться определить свой тип на глаз, просто соотнеся размеры тела и опыт набора и потери веса с их признаками. Однако это получится только у ярко выраженных представителей своего типа, что встречается довольно редко.
Еще один простой метод — измерение запястья. Прижмите его большим и указательным пальцами чуть выше выступающей кости. Если запястье тонкое, а пальцы прилегают друг к другу, то вы, скорее всего, эктоморф. Если они соединены, вы — мезоморф. А если пальцы не достают друг до друга — эндоморф.
Существует гораздо более точный способ — метод Хит-Клерера. Вы можете оценить степень принадлежности вашего тела к каждому из трех типов по шкале от 1 до 7. Чтобы посчитать его, вам понадобится не менее получаса. Лучше делать это вместе. Подробную инструкцию на русском языке можно посмотреть здесь.
