Они придерживаются диеты, исключают мучное и сладкое и привыкли к регулярным физическим нагрузкам. Сначала вес снижался, но потом наступало плато: цифра на весах застывала или даже немного увеличивалась. Далее мы проанализируем, почему потеря веса может остановиться и что делать, чтобы все же достичь идеальной фигуры.
1. Вы неправильно оцениваете свой прогресс
Сжигание жировых отложений — довольно длительный процесс. Если вы придерживаетесь диеты менее двух недель, говорить о каком-либо прогрессе еще рано.
Диетолог, гастроэнтеролог, терапевт. Член международной консультации по Кетодиете, LCHF диете и протоколу GAPS.
Сбрасывать вес очень интересно, и этот процесс индивидуален. У некоторых людей вес не меняется в течение первых двух недель и только потом начинает уменьшаться вместе с объемами.
Кроме того, весы не всегда показывают реальный прогресс в снижении веса. На вес тела может влиять увеличение объема мышц или задержка воды, например, во время менструации. В результате жировые отложения тают, но весы этого не показывают.
- 20 советов, которые помогут похоронить себя за 10 дней
Что с ним делать
Не рассчитывайте на быстрые результаты. Приспосабливайтесь к своему плану питания в течение 2-4 недель, прежде чем думать об оценке прогресса.
Светлана Незованова касается отслеживания результатов, по которым врачи определяют потерю веса по проценту жира, мышечной массы и других тканей организма. Без специального оборудования можно оценить прогресс в объемах тела: измерьте окружность груди, талии и бедер в начале диеты и через 2-4 недели ее соблюдения.
Если у вас нет споров и переедания, вы точно знаете, сколько белков, жиров и углеводов потребляете по рекомендуемым нормам и не решаетесь, но вес и объемы не меняются, можно говорить о плато. Организм привыкает к новому режиму питания и перестраивается, делая все возможное, чтобы не набрать лишние килограммы.
2. Вы едите мало или слишком много белка
Поскольку все гормоны и ферменты являются по сути белками, некоторые метаболические реакции просто не происходят при диете с дефицитом макроэлементов. В результате замедляются обменные процессы.
Если вы увеличите количество белка в своем рационе, вы получите определенные преимущества, но главное — не переусердствовать. Избыток этого макронутриента может негативно сказаться на потере веса и здоровье в целом.
Потребление более 2,5-2,7 г белка на 1 кг веса тела в день может замедлить потерю веса. При избытке белка организм не использует его, а преобразует в глюкозу. При таком количестве белка возможны проблемы с кишечником и другими органами.
Что с ним делать
Стремитесь построить рацион таким образом, чтобы не менее 30% калорий потреблялось из белка. Если вы не считаете калории, то можете ориентироваться на Как похудеть естественным путем на 1,5-2,2 г белка на 1 кг массы тела. Люди с заболеваниями почек являются исключением. Диеты с высоким содержанием белка повышают риск образования камней Диета, жидкость или добавки для вторичной профилактики нефролитиаза: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных исследований.
3. У вас снижена чувствительность к инсулину
Инсулин — это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой, который помогает организму поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Плохая диета с избытком быстрых углеводов, лишний вес и генетическая предрасположенность могут снизить резистентность к инсулину у суперов, вызывая увеличение веса? Чувствительность клеток к инсулину.
В таком состоянии организм вырабатывает все больше и больше гормонов, чтобы справиться с повышенным уровнем сахара в крови, что может замедлить чувствительность мозга к инсулину, определить вес тела и распределение жира, потерю веса и свести на нет все ваши усилия.
Что с ним делать
Снижение веса и отказ от быстрых углеводов сами по себе улучшат чувствительность к инсулину, но есть два варианта, которые вы можете использовать для запуска прогресса.
Попробуйте низкоуглеводную диету
Употребление круп и фруктов (высокоуглеводных продуктов) во время каждого приема пищи повышает уровень инсулина после еды. Если у вас уже есть инсулинорезистентность или диабет, вы не сможете похудеть. В этом случае рекомендуется попробовать низкоуглеводную диету.
Занимайтесь силовыми тренировками
Вы можете выбрать один метод или попробовать оба одновременно. Низкоуглеводные диеты хорошо сочетаются с силовыми тренировками.
4. Вы едите слишком часто
Считается, что дробное питание — небольшие, но частые приемы пищи — помогает быстрее сбросить вес без чувства голода. Однако анализ метаболических эффектов изменения частоты и времени приема пищи e Имеет ли значение, когда мы едим? Научные данные на эту тему не выявили особых преимуществ для потери веса и здоровья у людей, которые едят больше четырех-пяти раз в день. И даже если вы тщательно следите за потреблением калорий во время перекусов и не превышаете суточную норму, многоразовое питание может повлиять на прогресс.
Одной из причин плато являются частые перекусы, что связано с выбросом гормона инсулина. Если вы жуете что-то почти все время, это количество никогда не снизится до такого уровня, чтобы организм начал сжигать жир.
Что с ним делать
5. Вы не высыпаетесь
Я работаю уже более 12 лет и имею собственную статистику с места работы. А самыми сложными с точки зрения метаболизма и уровня активной клеточной массы являются люди с нарушениями сна. Программисты, жители городских районов, те, у кого ночной график работы.
Сокращение сна влияет на выделение гормонов, отвечающих за чувство голода и сытости: Лептин и грелин. Всего две ночи отдыха в течение 4 часов повышают аппетит на 23%, а также вызывают тягу к сладкому. В результате вы чувствуете себя более голодным и налегаете на высококалорийную пищу или страдаете от невозможности сделать это.
Шесть ночей сна по 4 часа повышают уровень кортизола — гормона стресса, который препятствует сжиганию жира и задерживает воду в организме. А неделя 5-часового сна значительно уменьшает ограничение сна в течение 1 недели и снижает чувствительность к инсулину у здоровых мужчин.
Недостаток сна не только замедляет потерю веса, но и негативно влияет на его качество. В исследовании под названием Insufficient Sleep Undermines Dietary Efforts to Reduce Obesity, люди, которые спали 5 часов в сутки, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышц, чем те, кто отдыхал 8,5 часов.
Что с ним делать
Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки и ложитесь спать в первой половине ночи — не позднее 2:00. По словам Светланы Незвановой, с 10 вечера и до этого времени в организме синтезируются два важных гормона: мелатонин и гормон роста, которые связаны с метаболизмом и сжиганием жира.
Если вы привыкли ложиться спать далеко за полночь, уровень этих гормонов снижается, а кортизола — повышается, что негативно влияет на композицию тела и скорость потери веса.
6. У вас высокий уровень стресса
Высокий уровень стресса явно препятствует снижению веса. Хроническое изнуряющее нервное напряжение постоянно повышает уровень кортизола и инсулина, что препятствует сжиганию жира. Постоянный стресс может привести к усталости надпочечников, гормональному дисбалансу и снижению метаболизма.
Стресс также снижает количество гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жиров, и усиливает связь между потерей сна, метаболизмом глюкозы и адипокинами — уровнями интерлейкинов-6 (IL-6) и фактора некроза опухоли (TNF-α), которые могут вызвать хроническое воспаление, резистентность к инсулину и диабет.
Чем сильнее стресс, тем меньше ежедневных стрессовых факторов, депрессия в прошлом и метаболическая реакция на пищу с высоким содержанием жира: Новый путь к ожирению, потребляя жиры после еды, вы тем хуже жиреете. Если вчера у вас был сильный негативный опыт, то сегодня вы сожжете примерно на 104 ккал меньше, чем если бы все было хорошо. Эта разница может привести к увеличению веса на 5 кг в год.
Что с ним делать
Если вы не можете устранить источник напряжения, попробуйте изменить свою реакцию на события. Йога, медитация, дыхательные техники — все это поможет вам спокойно реагировать на внешние раздражители. Например, в исследовании Effects of a stress management program on weight loss, mental health and lifestyle in adults with obesity, программа борьбы со стрессом помогла участникам сбросить вес почти в два раза больше, чем людям.
Визуализация, диафрагмальное дыхание и мышечная релаксация — все эти техники способствуют не только потере веса, но и улучшению самооценки и настроения, отношений с друзьями и коллегами, а также ситуации на работе.
7. Вы пьёте мало воды
Прямой связи между недостатком воды в рационе и задержкой в похудении нет. В то же время, увеличенное количество жидкости может помочь изменить вес с мертвого груза. Употребление 500 мл обычной воды ускоряет питье воды за счет осмосенсорных механизмов, метаболизм водного генеза на 24-30% в течение следующих 60 минут; 2 литра в день увеличивают расход энергии примерно на 95 ккал.
Что с ним делать
Женщинам рекомендуется потреблять не менее 2,7 литров воды в день, мужчинам — 3,7 литров, за счет поступления с пищей эталонных: воды, калия, натрия, хлорида и сульфата. Помимо активизации обмена веществ, это поможет вам снизить влияние чрезмерного потребления воды на вес тела, индекс массы тела, жировую массу тела и аппетит участниц с избыточным весом и потреблять меньше калорий даже без контроля над питанием.
8. У вас есть гормональные нарушения
Условия, когда нормальная выработка гормонов нарушается, могут привести к увеличению веса и стать препятствием для его снижения. К таким нарушениям относятся:
- Гипотиреоз и ожирение Гипотиреоз: интересная связь, функция щитовидной железы и ожирение — сбой в работе щитовидной железы.
- Особенности ожирения при синдроме поликистозных яичников: этиология, лечение и генетика — нарушение структуры и функций яичников, щитовидной железы и коры надпочечников. Характеризуется повышенным уровнем мужских половых гормонов.
- Менопаузальный набор веса и менопауза: проспективное исследование 5 лет понимания менопаузального набора веса — снижения выработки эстрогенов, которое происходит с возрастом.
Что с ним делать
Обратитесь к своему врачу, чтобы он назначил терапию. Вы также можете проконсультироваться с диетологом, который назначит соответствующую диету.
Какой бы ни была причина, не падайте духом. Держите мечту, отпустите стресс, найдите подходящую диету и систему упражнений, которая станет частью вашего образа жизни. Только в этом случае вы получите стабильное снижение веса и отличное здоровье.
